헬스를 시작하고 싶은데 어떻게 해야 할지 모르겠다고요?
걱정하지 마세요, 헬스 초보자들을 위한 운동 루틴을 소개해 드리겠습니다.
헬스는 몸을 건강하고 아름답게 만들어주는 최고의 운동이지만, 잘못하면 부상을 당하거나 효과가 없을 수도 있습니다.
그래서 헬스를 할 때는 적절한 루틴을 따라야 합니다.
루틴이란 운동할 부위와 종목, 세트수, 횟수 등을 정해놓은 계획이라고 할 수 있습니다.
루틴을 잘 짜면 운동의 효과를 극대화할 수 있고, 부상을 예방할 수 있습니다.
헬스 초보자들은 무분할, 2분할, 3분할 등의 다양한 루틴을 시도해 볼 수 있습니다.
각 루틴은 몸의 근육 부위별로 운동을 나누어서 진행합니다.
루틴을 선택할 때는 자신의 목표와 체력에 맞게 결정하시면 됩니다.
또한, 운동 전후에는 워밍업과 쿨다운을 잘 해주어야 합니다.
그리고 영양과 수면도 운동의 효과를 높이는 데 중요한 요소입니다.
1. 무분할 루틴
무분할 루틴은 전신의 모든 근육을 하루에 한 번씩 운동하는 방식입니다.
헬스 초보자들에게 가장 추천되는 루틴이며, 주 3회 정도 운동하면 좋습니다.
무분할 루틴은 근육의 균형을 잡아주고, 기초 체력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
무분할 루틴을 할 때는 다음과 같은 운동을 합니다.
- 스쿼트: 하체의 왕이라고 불리는 운동으로, 엉덩이와 허벅지 근육을 강화합니다.
바벨을 어깨 너비로 잡고, 어깨에 올려놓습니다.
발은 어깨 너비로 벌리고, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의합니다.
엉덩이를 뒤로 빼면서 몸을 내려줍니다.
허벅지가 바닥과 평행이 되면, 다시 일어납니다.
10회 반복합니다.
스쿼트는 하체뿐만 아니라 전신의 근력과 체력을 향상시키는 효과가 있습니다.
하지만 자세가 잘못되면 부상의 위험이 있으니 주의해야 합니다.
- 벤치 프레스: 가슴의 왕이라고 불리는 운동으로, 가슴과 팔 근육을 강화합니다.
바벨을 어깨 너비로 잡고, 가슴 위에 올려놓습니다.
팔꿈치를 구부리면서 바벨을 내려줍니다.
바벨이 가슴에 닿으면, 다시 올려줍니다.
10회 반복합니다.
벤치 프레스는 가슴의 근육량과 힘을 높이는 효과가 있습니다.
하지만 바벨이 너무 무거우면 가슴이 아니라 어깨에 부담이 가거나, 팔꿈치가 너무 벌어지면 팔꿈치에 손상을 줄 수 있으니 주의해야 합니다.
- 데드리프트: 등의 왕이라고 불리는 운동으로, 등과 하체 근육을 강화합니다.
바벨을 어깨 너비로 잡고, 발목 앞에 놓습니다.
허리를 곧게 펴고, 무릎을 살짝 구부립니다.
바벨을 들어올리면서 몸을 일으킵니다.
바벨이 허벅지에 닿으면, 다시 내려줍니다.
10회 반복합니다.
데드리프트는 등의 근육량과 힘을 높이는 효과가 있습니다.
하지만 허리가 굽거나, 바벨이 너무 멀리 떨어지면 허리에 부상을 줄 수 있으니 주의해야 합니다.
- 숄더 프레스: 어깨의 왕이라고 불리는 운동으로, 어깨와 팔 근육을 강화합니다.
바벨을 어깨 너비로 잡고, 어깨에 올려놓습니다.
팔꿈치를 구부리면서 바벨을 머리 위로 들어올립니다.
바벨이 머리 위에 완전히 펴지면, 다시 내려줍니다.
10회 반복합니다.
숄더 프레스는 어깨의 근육량과 힘을 높이는 효과가 있습니다.
하지만 바벨이 너무 무거우면 어깨에 부담이 가거나, 팔꿈치가 너무 벌어지면 팔꿈치에 손상을 줄 수 있으니 주의해야 합니다.
- 바벨 로우: 등의 보조 운동으로, 등과 팔 근육을 강화합니다.
바벨을 어깨 너비로 잡고, 허리를 곧게 펴고 앞으로 숙입니다.
바벨을 발목 앞에 놓습니다.
팔꿈치를 구부리면서 바벨을 가슴 쪽으로 당깁니다.
바벨이 가슴에 닿으면, 다시 내려줍니다.
10회 반복합니다.
바벨 로우는 등의 근육량과 힘을 높이는 효과가 있습니다.
하지만 허리가 굽거나, 바벨이 너무 멀리 떨어지면 허리에 부상을 줄 수 있으니 주의해야 합니다.
2. 워밍업과 쿨다운
워밍업과 쿨다운은 운동 전후에 꼭 해야 하는 것들입니다.
워밍업은 운동을 하기 전에 몸을 풀어주고, 근육과 관절을 준비시키는 것입니다.
쿨다운은 운동을 한 후에 몸을 편안하게 하고, 근육과 관절을 회복시키는 것입니다.
워밍업과 쿨다운을 잘 하면 부상을 예방하고, 운동의 효과를 높일 수 있습니다.
- 워밍업: 운동을 시작하기 전에 10~15분 정도 워밍업을 합니다. 워밍업은 다음과 같은 순서로 진행합니다.
- 스트레칭: 몸의 각 부위를 순서대로 늘여줍니다.
목, 어깨, 팔, 허리, 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발목 등을 차례로 스트레칭합니다.
각 부위를 10초 정도 유지하면서 호흡을 고르게 합니다. - 가벼운 유산소: 심장박동수를 높이고 혈액 순환을 촉진시킵니다.
걷기, 조깅, 자전거, 스킵 등의 가벼운 유산소 운동을 합니다.
각 운동을 5분 정도 하면서 호흡을 고르게 합니다. - 구체적인 워밍업: 운동할 근육 부위에 따라 구체적인 워밍업을 합니다.
예를 들어, 가슴 운동을 할 때는 가슴을 사용하는 가벼운 운동을 합니다.
덤벨 플라이, 푸시업 등의 운동을 합니다.
각 운동을 10회 정도 하면서 호흡을 고르게 합니다.
- 스트레칭: 몸의 각 부위를 순서대로 늘여줍니다.
- 쿨다운: 운동을 끝낸 후에 10~15분 정도 쿨다운을 합니다. 쿨다운은 다음과 같은 순서로 진행합니다.
– 가벼운 유산소: 심장박동수를 점차 낮추고, 땀을 식혀줍니다. 걷기, 조깅, 자전거, 스킵 등의 가벼운 유산소 운동을 합니다. 각 운동을 5분 정도 하면서 호흡을 고르게 합니다.
– 스트레칭: 운동한 근육을 풀어주고, 근육통을 완화시킵니다. 운동한 근육 부위를 순서대로 늘여줍니다. 가슴, 등, 팔, 어깨, 하체 등을 차례로 스트레칭합니다. 각 부위를 10초 정도 유지하면서 호흡을 고르게 합니다.
– 마사지: 근육의 긴장을 풀어주고, 혈액 순환을 촉진시킵니다.
운동한 근육 부위를 순서대로 마사지해줍니다. 손이나 발로 근육을 살살 눌러주거나, 폼롤러나 테니스공 등의 도구를 사용합니다. 각 부위를 10초 정도 마사지하면서 호흡을 고르게 합니다.
3. 영양과 수면
영양과 수면은 운동의 효과를 높이는 데 매우 중요한 요소입니다.
영양은 운동을 통해 소모된 에너지와 근육을 보충하고, 수면은 운동을 통해 피로한 몸과 정신을 회복시킵니다.
영양과 수면을 잘 관리하면, 운동의 효과를 극대화할 수 있습니다.
- 영양: 운동을 하기 전, 중, 후에 적절한 영양을 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 전에는 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하여 에너지를 충전하고, 근육 분해를 방지합니다. 운동 중에는 물이나 이온음료를 마시면서 수분을 보충하고, 체온을 조절합니다. 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하여 근육 회복을 촉진하고, 지방 연소를 촉진합니다. 운동 전후에 섭취하는 음식의 종류와 양은 개인의 목표와 체형에 따라 다르게 조절할 수 있습니다.
- 수면: 운동을 한 날에는 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다. 수면은 근육의 성장호르몬을 분비하고, 근육의 회복과 성장을 도와줍니다. 또한, 수면은 스트레스를 줄이고, 신경계와 내분비계의 조화를 유지하는 데 도움이 됩니다. 수면의 양은 개인의 상태와 환경에 따라 다르게 조절할 수 있지만, 일반적으로 7~8시간 정도의 수면이 권장됩니다.
이 글을 참고하여 자신에게 맞는 헬스 루틴을 만들어 보시기 바랍니다. 헬스를 통해 건강하고 멋진 몸을 만드시길 바랍니다.